Nutrición Saludable

Menú y Tips

Te dejamos el nuevo menú semanal, y como cada lunes puedas continuar planificando tus comidas, también el listado de ingredientes para organizar tus compras y que las salidas al súper sigan siendo con la menor frecuencia posible.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Almuerzos Burgers de cerdo con zanahorias horneadas (pan integral, carré de cerdo, cebolla, mostaza, hojas de lechuga, tomate y zanahorias) Brochettes de tofu y vegetales (tofu, salsa de soja, morrón rojo verde, cebolla, zanahoria, berenjena y tomate cherry) Panqueques con masa de zuchini (sin harina) relleno de porotos y vegetales (zuchini, huevo, queso, almidón de maíz, morrón, cebolla, porotos negros, champignones) VER  RECETA APTO CELÍACO Y VEGETARIANA Bife de cuadril con puré mixto (bife de cuadril, papa y calabaza) Albóndigas de pollo con ensalada (pechuga de pollo, cebolla, huevo, lechuga, tomate y zanahoria) Tortilla de brócoli y coliflor con ensalada (huevo, brócoli, coliflor, cebolla, queso crema, rúcula y tomate) MUSAKA o Lasaña de berenjenas y carne (berenjenas, papa, queso, salsa blanca, carne picada, cebolla, ajo, tomate) VER  RECETA
Cenas Fideos de arroz integral con vegetales al wok (fideos de arroz integral, morrón rojo y verde, cebolla, zanahoria, zuchini, berenjena y brotes de soja) Pastel de pescado (filet de merluza, zapallo cabutia, cebolla y morrón rojo) Zapallo relleno de pollo (zapallo cabutia, pollo, cebolla, puerro y queso en hebras) Risotto de espinaca y queso (arroz yamani, cebolla, ajo, espinaca y queso port salut) Pizzetas integrales caprese (harina integral, levadura, salsa de tomate, queso, rodajas de tomate, albahaca y aceite) Tarta de zapallitos, choclo y atún (masa de tarta, zapallitos, choclo, atún al natural, queso crema y huevo) Milanesas de arvejas con ensalada (arvejas secas, huevo, cebolla, ajo, pan rallado, semillas, zanahoria y repollo colorado)

RECETA 1: 🍆MUSAKA O LASAGNA DE BERENJENAS Y CARNE🍆

Es una receta súper rica y es fácil de hacer. Se pueden preparar con anticipación en menos de 30 minutos, dejar freezadas para ahorrar tiempo durante la semana, ¡¡quedan espectaculares y extra jugosas!!

Ingredientes ✍

✔ 3 berenjenas
✔ Aceite de oliva cantidad necesaria
✔ Sal y pimienta
✔ 2 papas
✔ 500 gr. de queso port salut descremado
✔ 500 cc. de salsa blanca
✔ 2 cdas. de queso rallado

Bolognesa

✔ 500 gr. de carne picada
✔ Aceite de oliva cantidad necesaria
✔ 1 cebolla
✔ 3 dientes de ajo
✔ Pimienta y sal
✔ 1 botella de tomate triturado (900 cc.)
✔ Pimentón y ají molido

Preparación🤔

👉 Cortar las berenjenas en rodajas finas a los largo o lonjas (puede ser con mandolina) y grillar en la plancha previamente lubricada con aceite.
👉 Cortar las papas en rodajas finas y apenas hornear en una placa previamente lubricada con aceite.
👉 Bolognesa: rehogar la cebolla picada en sartén previamente lubricada con aceite., sumar la carne y el ajo picados. Dorar y condimentar.
👉 Agregar el tomate triturado, condimentar y reducir unos minutos hasta que quede espesa.
👉 Armado: en un molde para horno previamente lubricado con aceite, hacer una base de papa y berenjena, salpimentar. Cubrir con la boloñesa, queso port salut y hacer una capa de berenjenas. Cubrir nuevamente con la bolognesa y terminar con salsa blanca.
👉 Distribuir por arriba el queso rallado.
👉 Gratinar en horno fuerte, ¡y a disfrutar!

 

RECETA 2 APTO CELÍACO Y VEGETARIANA: PANQUEQUES EN MASA DE ZUCHINI (SIN HARINAS) RELLENO DE POROTOS NEGROS Y VEGETALES

¿Te contamos como preparar una opción saludable sin harinas refinadas ¡para que puedas prepararlo en tu casa!

Ingredientes:📝

✔ 1 zucchini chico rallado (escurrir el agua)
✔ 1 huevo grande o 2 chicos
✔ 2 cdas. de queso rallado
✔ 2 cdas. soperas de harina de maíz o harina de garbanzo
✔ Pimienta y sal cantidad necesaria
✔ 1 cdita. de ajo en polvo

 Relleno: 

✔ ½ morrón rojo en juliana
✔ ½ morrón amarillo en juliana
✔ 1 cebolla blanca
✔ 1 cebolla morada
✔ 3 cdas. de porotos negros cocidos en caldo de verduras
✔ 50 gr. de queso port salut descremado
✔ Champignones cantidad necesaria

Preparación 🤔

👉🏻 Rallar el zuchini con la parte gruesa del rallador y escurrir el agua que despide.
👉🏻 En un bowl poner un huevo, el zucchini, la harina de maíz o de garbanzos, el queso, sal, pimienta y ajo en polvo. Mezclar todo.
👉🏻 Pintar una panquequera o sartén con aceite y dejarla calentar. Poner la mezcla de panqueque e ir acomodándolo con una cuchara.
👉🏻 Para el relleno, saltear las verduras en una sartén lubricada con aceite y sumar las cebollas cortadas del mismo tamaño. Por último, agregar los porotos cocidos en el caldo y el queso port salut descremado. Mezclar.
👉🏻 Rellenar los panqueques con el relleno y a disfrutar 🌈

 

TIPS PARA INCORPORAR LEVADURA NUTRICIONAL A TUS COMIDAS

La levadura nutricional es la forma inactiva de la levadura tradicional. ¿Cuál es la diferencia?

✔ La levadura tradicional es la que se usa para fermentar masas, como panes y pizza. Ésta NO debe consumirse cruda, siempre debe cocinarse, sino generaría mucha inflamación, gases, distensión abdominal. Puede venir fresca en cubos o en polvo.

✔ La levadura nutricional SI se puede consumir cruda, es una levadura inactiva, ya que previamente es sometida a procesos de temperatura y deshidratación, haciendo que pierda su capacidad fermentativa, pero preservando su gran aporte de proteínas y de nutrientes con beneficios para nuestra salud: especialmente vitaminas del complejo B, ácido fólico, selenio y zinc. No requiere refrigeración.

👉 ¿Cómo incorporarla?
La podemos encontrar en sabor natural, manzana y se puede disolver directamente en agua para tomar y también agregar a yogures, leche, licuados o batidos, y la de sabor queso, podemos agregarla a las pastas, arroz, salteados de verduras, ensaladas, en la preparación de quesos veganos: como untables, el rawmesan (el queso rallado vegano), o en hummus, salsas, etc. No necesita cocción. 

👉 ¿Cuánto se recomienda consumir?
Va a depender de los requerimientos nutricionales de cada persona. Pero podría consumirse unas 2 cdas. por día. 

¿Se te ocurren recetas a las que podrías agregarla?  


Lic. Nadia Hrycyk

MN 5430
Prestadora de OSLP