Nutrición Saludable

Menú y Tips

“La clave para comer saludable y variado es la planificación”: por este motivo te seguimos dejando el menú semanal para que puedas continuar organizando tus comidas, y así armar tu lista de compras para que las salidas al súper sigan siendo con la menor frecuencia posible.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Almuerzos Costillitas a la mostaza con pure de batata y calabaza (costillitas de cerdo, mostaza, batata, calabaza y leche descremada) Cazuela de lentejas (lentejones, cebolla, tomate triturado, verdeo, puerro, ajo, morrón, zapallo y zanahoria) VER RECETA Pollo al ajillo con bastones de zanahorias (pechuga, cebolla, ajo, perejil y zanahorias) Pollo a la plancha con ensalada de chauchas, zanahoria y remolacha (pechuga, limón, chauchas, zanahoria y remolacha) Guiso de ternera y vegetales (cuadril, cebolla, salsa de tomate, morrón, zanahoria, zapallo y batatas) Fideos con atún, brócoli, cherry con crema de pesto (fideos integrales, atún, brócoli, cherry, queso crema y albahaca) Carne a la cacerola con papas y zapallo (bola de lomo, cebolla, puerro, papas y zapallo)
Cenas Risotto con hongos (arroz yamaní, cebolla, champiñones, puerro, verdeo y queso rallado) Pescado al horno con papas y vegetales (filet de abadejo, papa, cebolla, morrón, zucchini y calabaza) Omelette de brócoli, ricota y queso con ensalada mixta (huevo, leche, ricota, brócoli, queso port salut, lechuga, tomate y repollo colorado) VER RECETA Berenjenas caprese al horno con papas (berenjenas, tomate, albahaca, queso port salut y papas) Canastitas de choclo, verdeo y queso (tapas de empanadas, choclo, cebolla, verdeo, huevo y queso port salut) Canastitas de choclo, verdeo y queso (tapas de empanadas, choclo, cebolla, verdeo, huevo y queso port salut) Pizzetas integrales con espinaca y salsa blanca gratinada (harina integral, levadura, espinaca, leche, almidón de maíz y queso port salut)

RECETA SALUDABLE 1: CAZUELA DE LENTEJAS

¡Aprovechamos los días fresquitos para comer las ricas comidas de invierno ❄️ pero en versión saludable!

¿¡Que necesitás!? 📝

• 200gr de Lentejones (para evitar dejarlo en remojo)
• 1/2 botella de tomate triturado
• 2 zanahorias 🥕
• 2 ramitas de verdeo
• 1 ramita de puerro
• 1 diente de ajo
• 1/2 Morrón rojo

Opcional: cebolla de verdeo y semillas de sésamo tostadas.

👉🏻Picar el ajo, el morrón, cortar en rodajas las cebollas de verdeo (lo blanco y reservar lo verde) y el puerro (la parte blanca + 5cm de lo verde) y llevar a rehogar con una cucharada de aceite
👉🏻Cortar la zanahoria en rodajas de 1cm aprox. e incorporar a lo anterior. Volcar un chorrito de vino blanco y dejar hervir unos 5minutos
👉🏻Incorporar los lentejones, el tomate, media taza de agua y 1 sobre de edulcorante para cortar la acidez
👉🏻Condimentar con 1 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de comino, 1 cucharadita de pimentón dulce y 1/2 cucharadita de ají molido
👉🏻Revolver de a ratos y dejar hervir 25 minutos aproximado hasta que se hagan las lentejas! Si se empieza a pegar o si lo ves muy seco incorporar más agua
👉🏻Decorar antes de servir con un poco de verdeo picado que reservamos y unas semillas de sésamo tostadas!

¡A disfrutas de estas comidas de invierno!

RECETA SALUDABLE 2: OMELETTE DE BRÓCOLI, RICOTA Y QUESO

👩‍🍳👨🏼‍🍳 ¡Omelettes! Nos sacan de apuro, son llenadores y desde que nos tienta la idea, hasta que están listos para comer pasan 5 minutos.

🌟En esta ocación de RICOTA, BRÓCOLI y QUESO

Ingredientes y preparación para 2 porciones:

👉Mezcla 3 huevos con 3 cucharadas. de leche descremada y salpimentá
👉Por separado, mezcla 200 g de brócoli cocido y picado (es aproximadamente medio atado), 100 g de ricota descremada y 50g de queso port salut descremado en daditos
👉Calentá una sartén de teflón lubricada con apenas un poco de aceite, verté la mezcla de huevo y baja el fuego, cociná 1 minuto
👉Distribuí encima la mezcla de brócoli y cocina unos 3 min aproximadamente
👉Doblá al medio, cocina 1 minuto más y serví 🌮

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE FIBRA: TIPS PARA SABER CUÁLES SON SUS FUNCIONES, DONDE ENCONTRARLA Y EN QUE CANTIDAD CONSUMIRLA

Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. Ambas nos aportan estos beneficios:

• Prevenir el estreñimiento
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, de estómago y recto
• Regular los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a las personas con diabetes y/o resistencia a la insulina
• Eliminar toxinas y mantener una flora intestinal benéfica que aumenta las defensas del organismo
• Ayudar a mantener un peso saludable porque generan mayor sensación de saciedad

¿En qué alimentos encuentrás más contenido de fibra?

- En todos los vegetales y frutas
- En las legumbres: porotos, garbanzos y lentejas
- En los cereales de grano entero, integrales y sus derivados: avena, centeno, arroz yamaní o integral, harina de trigo integral y todo lo elaborado 100% con estos cereales integrales como panes, pastas, prepizzas, entre otros
- En los frutos secos: nueces, almendras, castañas, pistacho, avellanas
- En las semillas: quinoa, lino, sésamo, girasol, chía, amapola

¿Qué cantidad es recomendable consumir por día?

• 1 puñado de frutos secos y semillas
• 1 porción de cereales integrales y/o legumbres
• 2 porciones de vegetales: 1 porción cocidos como en guisos, tartas, sopas y otra porción crudos como en ensaladas, salpicones, sándwiches
• 2 o 3 frutas: enteras, trozadas, en licuados

Se ha comprobado que los beneficios de la fibra, son más notables con un consumo de agua superior a 1,5 litros diarios, lo cual mejora la tolerancia digestiva.


Lic. Nadia Hrycyk
MN 5430
Prestadora de OSLP